Это похоже на поход в аптеку — на упаковках всех таблеток, порошков, пилюлей, жевательных резинок, спреев и напитков утверждается, что они помогут предотвратить заболевания или значительно сократить течение болезни.

Идея о том, что заполучить крепкую иммунную систему можно в два счета отлично утешает — особенно если вы часто болеете. Но в большинстве случаев обещание быстрого решения проблем выглядит слишком хорошо, чтобы быть правдой. Не существует убедительных доказательств того, что «мегадозирование» витамином С помогает не заболеть. И хотя есть некоторые исследования, позволяющие предположить, что цинковые добавки могут помочь сократить продолжительность простуды, простудиться они вам все же, не помешают.

Однако, это не означает, что для укрепления иммунитета ничего сделать нельзя — это просто более длительный, медленный и сложный процесс. Подобно садовнику вырывающему сорняки и сажающему овощи, иммунная система уничтожает вредные патогенные микроорганизмы и способствует развитию полезных бактерий. Множество вещей — некоторые заболевания, некачественное питание, старение, сидячий образ жизни, стресс или недостаток сна могут ослабить иммунную систему, нарушив хрупкое равновесие в организме. Но определенные изменения образа жизни способны усилить оборонные способности организма, что позволит ему лучше бороться с болезнями.

Вот несколько вещей, которые вы можете сделать для укрепления иммунитета.

Снижайте частоту уборок.

По словам Джека Гилберта, микробиолога, профессора и автора книги «Грязь это хорошо: Микробы благоприятно воздействуют на развитие детской иммунной системы», жизнь в стерильной среде без грязи или антигенов может оказать пагубное влияние на иммунную систему, особенно в детстве. «Ваша иммунная система должна быть постоянно раздражена, чтобы быть по-настоящему здоровой», — говорит Гилберт. «Воспитание ребенка в стерильной среде на самом деле повышает вероятность того, что иммунная система даст сбой и станет гиперчувствительной».

Ярким примером по мнению Гилберта является расхождение в состоянии здоровья между Амишами и Гуттеритами, двумя сельскохозяйственными общинами в США. В одном из исследований 2016 года ученые обнаружили, что, несмотря на генетическое сходство и образ жизни между двумя общинами, у Амишей, чьи дети младшего возраста проводили время на ферме, было зарегистрировано меньше случаев астмы и аллергии, чем у Гуттеритов, хотя в микробных образцах из домов Амишей содержалось больше пыли и бактерий. Так называемая гипотеза гигиены — теория, также приводимая в качестве возможного объяснения роста аутоиммунных заболеваний, — утверждает, что более раннее воздействие широкого спектра микробов выступает в качестве постоянного раздражителя иммунной системы, что делает ее более восприимчивой к инфекциям.

Конечно, вас воспитали как воспитали и вы не можете вернуться назад во времени, чтобы обеспечить себе детство с большим количеством грязи.

Но даже во взрослом возрасте снижение частоты и интенсивности уборки может сделать вас более устойчивым к болезням: реже пользуйтесь антибактериальным мылом и скорректируйте расписание приема душа с ежедневного (к слову, эксперты с этим согласны) до нескольких раз в неделю.

Некоторые врачи выдвигают еще более удивительные предложения, например, советуют кушать пищу, которая упала на пол и даже не гнушаться поеданием содержимого вашего носа. У каждого из нас свой порог брезгливости, но факт заключается в том, что в долгосрочной перспективе жизнь в окружении бактерий намного комфортнее и полезнее постоянных попыток обеззаразить все вокруг — ведь бактерии необходимы нам для предотвращения заболеваний.

Уделите внимание питанию.

Одним из удивительно важных ингредиентов для здоровья иммунитета является клетчатка. Все бактерии в вашем кишечнике, как опасные, так и полезные, питаются клетчаткой, которая попадает в организм с пищей. Но когда вы не получаете достаточного количества клетчатки, эти бактерии начинают разъедать слизистую оболочку пищеварительной системы, вызывая иммунный ответ. (В одном исследовании, когда мышей кормили жирной пищей с низким содержанием клетчатки, слизистая оболочка истончались, что привело к хроническому воспалению кишечника). Диета с высоким содержанием клетчатки — по крайней мере 28г в день для женщин и 36г для мужчин, в соответствии с рекомендациями Комиссии по контролю за лекарственными и питательными веществами США (FDA) — поддерживает плотность слизистой оболочки кишечника и сбалансированный микробиом. «Растворимая клетчатка также помогает людям быстрее восстанавливаться после перенесенных бактериальных инфекций», — говорит доктор Кэтлин Дасс, аллерголог и иммунолог из Оук Парка, штат Мичиган. Увеличивая количество белка под названием ИЛ-1, клетчатка помогает стимулировать выработку организмом Т-клеток для борьбы с инфекцией.

Употребление растительной пищи обеспечивает организм множеством полезных веществ, которые позволяют всем винтикам нашей иммунной системы функционировать надлежащим образом. Например, витамин D и витамин C стимулируют выработку лейкоцитов. С другой стороны, углеводы с высоким содержанием простых сахаров могут уменьшить способность белых кровяных клеток убивать бактерии. «Вы точно не ошибетесь, если ваш ежедневный рацион будет состоять из фруктов и овощей», — говорит Дасс.

Вегетарианские диеты уменьшают хроническое воспаление в организме благодаря антиоксидантным свойствам, обнаруженным в овощах. «Этот эффект может быть продемонстрирован путем измерения маркера воспаления, называемого С-реактивным пептидом или СРБ», — говорит Дасс. «У вегетарианцев, как правило, уровень СРБ ниже, чем у тех, кто не соблюдает растительную диету».

Ходите на прогулки.

Еще одно доказательство пользы упражнений: согласно исследованиям, даже умеренная активность стимулирует иммунную систему. Хотя точный механизм до конца не ясен, ученые считают, что физические упражнения побуждают организм вырабатывать цитокины, которые регулируют местное и системное воспаление, а также другие иммунные реакции. Исследования показывают, что всего 20 минут умеренных физических упражнений в день оказывают иммуностимулирующее действие.

Выполнение упражнений на свежем воздухе еще лучше. «Выходя на короткие ежедневные прогулки вы подвергаетесь воздействию разнообразных микробов, а это может быть полезно», — считает Джек Гилберт. «Однако, если вы живете в промышленном районе и подвергаетесь воздействию вредных веществ или дышите загрязненным воздухом, на улицу выходить не стоит. Но если короткие прогулки вас не убивают, они действительно способны помочь работе вашей иммунной системы».

Оригинал

Перевод